건강에 대해서 관심이 많은 사람은 비타민 B12가 중요한 영양소 라는 것은 알것 입니다. 하지만 비타민 B12를 왜 꼭 먹어야 하는 이유까지는 알지 못하는 경우가 많은데요. 나이 들수록 더 중요한 비타민 B12에 대해서 어떤 물질이고, 어디에 좋으며, 부족하면 발생하는 증상과 적정 섭취량까지 자세히 알아 보겠습니다.
기본적으로 비타민 B12는 신체의 에너지 생성, 뇌 기능 유지, 적혈구 형성 등에 필수적인 영양소입니다. 하지만 많은 사람이 충분한 B12를 섭취하지 못해 피로감, 신경 문제, 빈혈 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 그리고 비타민 B군 전체에 대해 알고 싶은 분은 비타민B군 왜 중요한가 를 참고하시기 바랍니다.
목차
비타민 B12란?
비타민 B12 or 코발라민(Cobalamin)은 비타민B군에 속하는 수용성 비타민의 하나인데요.
비타민 중에서 유일하게 코발트를 포함하며, 신경계 건강을 유지하고 DNA 합성을 돕는 역할을 합니다.
하지만 비타민 B12는 사람 몸에서 자연적으로 생성되지 않으며, 식품이나 영양제를 통해 섭취해야 합다. 이 비타민은 위에서 분비되는 ‘내인성 인자’라는 단백질과 결합해 소장에서 흡수 됩니다.
아래의 비타민 B12 효능을 보시면 왜 꼭 먹어야 하는 이유가 되는지 이해가 되실 거예요.
✅ 비타민 B12 효능
- 에너지 생성: 음식물을 에너지로 변환하는 데 도움을 주어 피로를 줄입니다.
- 아토피 피부 개선: 아토피 같은 염증들이 신경 계통과 연관되어 있어 염증을 줄이는 효과가 있습니다.
- 뇌 기능 개선: 기억력과 집중력을 향상시키고 신경 손상을 예방합니다.
- 적혈구 형성: 건강한 적혈구를 생성하여 빈혈을 방지합니다.
- 심장 건강 보호: 호모시스테인 수치를 낮춰 심혈관 질환 위험을 줄입니다.
- 기분 조절: 세로토닌 생성을 돕고 우울증 완화에 기여할 수 있습니다.
- 궤양 예방: 아프타성 구내 궤양의 예방과 치료에 도움이 됩니다.
비타민 B12 결핍 증상
우리 몸에서 비타민 B12가 부족하면 다양한 증상이 나타날 수 있는데요. 처음부터 뚜렷한 증상이 없을 수도 있지만, 장기간 결핍 상태가 지속되면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 대표적인 증상은 다음과 같습니다.
✅ 신체적 증상
- 피로감과 무기력: 에너지 생성이 원활하지 않아 만성 피로를 느낄 수 있습니다.
- 빈혈: 적혈구 생성이 감소하여 창백한 피부, 어지러움, 숨 가쁨 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 근육 약화: 근육이 쉽게 피로해지고 힘이 빠지는 느낌이 들 수 있습니다.
✅ 신경학적 증상
- 손발 저림 및 감각 이상: 신경 기능이 저하되어 손발이 저리거나 따끔거릴 수 있습니다.
- 균형 감각 저하: 신경 손상이 심해지면 보행 장애나 어지러움이 발생할 수 있습니다.
- 기억력 감퇴: 집중력이 떨어지고 건망증이 심해질 수 있습니다.
✅ 정신적 증상
- 우울감과 불안: 신경 전달물질 합성에 영향을 미쳐 기분 변화가 심해질 수 있습니다.
- 인지 기능 저하: 장기간 결핍 상태가 지속되면 치매와 유사한 증상이 나타날 수도 있습니다.
특히 채식주의자, 고령자, 위장 질환이 있는 사람은 결핍 위험이 높아 정기적인 검사가 필요합니다.
비타민 B12 섭취량
비타민 B12의 하루 권장 섭취량은 연령과 상태에 따라 다릅니다. 일반적으로 다음과 같은 기준이 적용 됩니다. 참고로 단위인 mcg는 ㎍과 같은 단위 입니다.
| 연령 및 상태 | 하루 권장 섭취량 (mcg=㎍) |
|---|---|
| 영아 (0-6개월) | 0.4 mcg = 0.4 ㎍ |
| 영아 (7-12개월) | 0.5 mcg = 0.5 ㎍ |
| 어린이 (1-3세) | 0.9 mcg = 0.9 ㎍ |
| 어린이 (4-8세) | 1.2 mcg = 1.2 ㎍ |
| 청소년 (9-13세) | 1.8 mcg = 1.8 ㎍ |
| 성인 (14세 이상) | 2.4 mcg = 2.4 ㎍ |
| 임신부 | 2.6 mcg = 2.6 ㎍ |
| 수유부 | 2.8 mcg = 2.8 ㎍ |
비타민 B12는 수용성 비타민이므로 과다 섭취 시 대부분 소변으로 배출 되는데요. 하지만 너무 높은 용량(예: 1000 mcg 이상)을 장기간 복용할 경우 드물게 피부 발진, 불면증, 신경 과민 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 고용량 섭취시는 의사와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.
비타민 B12 풍부한 식품
비타민 B12는 식물성에는 아주 미량이 들어 있으며, 주로 동물성 식품에서 발견 됩니다.
- 소간: 100g당 약 70㎍ 함유
- 조개류: 가장 높은 B12 함량을 자랑하는 식품으로 100g당 99㎍ 함유
- 생선(연어, 참치 등): 오메가3와 함께 B12를 공급 (100g당 3~10㎍)
- 유제품(우유, 치즈, 요거트): 채식주의자들에게 좋은 B12 공급원 (약 1㎍)
- 계란: 비교적 적은 양이지만 꾸준히 섭취하면 도움 (약 0.5㎍)
- 강화 시리얼, 영양 효모: 비건을 위한 대체 공급원
비타민 B12가 압도적으로 많이 들어 있는 식품은 역시 조개류 입니다.
대표적인 것이 바지락과 굴 인데요.
가급적 바지락과 굴 같은 조개류를 많이 드시고, 소간에도 비타민B12가 많이 포함되어 있으니 많이 드세요 라고 말하면 얼마나 웃기겠습니까?
조개류도 날씨가 약간만 더워지면 바이러스 때문에 걱정이고, 소간? 소간은 도대체 어디에서 찾아서 먹는다는 말 입니까? 결국 식품으로 섭취하기에는 한계가 있으므로 영양제의 도움을 받은 것입니다.
비타민 B12 필요할까?
위에서 설명 드렸듯이 음식으로 충분한 비타민B12를 섭취하는 것은 아주 어려운 일입니다.
따라서 비타민B12를 섭취하기 위해서는 영양제를 고려 해야 하는데요. 특히 채식주의자, 고령자, 위장 질환이 있는 사람은 정기적으로 B12 수치를 확인하고 필요시 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 영양제는 정제, 설하정(혀 밑에 녹이는 형태), 주사 등 다양한 형태로 제공 됩니다.
비타민 B12는 건강한 삶을 위해 꼭 필요한 영양소 이므로 충분한 섭취를 위해 균형 잡힌 식단을 유지하고, 부족할 경우 영양제로 보충 하는 것이 중요합니다. 만약 피로감이나 신경 문제가 지속된다면 의료 전문가와 상담하여 비타민 B12 수치를 확인하는 것이 좋습니다.
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