영양제 하나쯤은 챙겨 먹는 시대, 그런데 진짜 우리가 놓치고 있는 건 따로 있다는 사실, 알고 계셨나요? 식단만으로 부족한 3가지 필수 미네랄, 당신도 결핍일 수 있습니다
안녕하세요, 영양상담 12년차 현직 영양사입니다. 매주 수십 명의 식단 분석을 하다 보면, 건강을 위해 채소도 잘 챙기고 유기농만 고집하시는 분들도 의외로 중요한 미네랄이 부족한 경우를 자주 보게 됩니다. 특히 요즘처럼 인스턴트 식품과 외식이 많은 시대에는 ‘모자라기 쉽고, 과소평가되는’ 미네랄 3가지가 있습니다. 오늘은 그 이야기, 솔직하게 나눠보려 합니다.
목차
왜 미네랄 결핍이 흔할까?
현대인의 식단을 분석해 보면, 탄수화물과 단백질은 과잉이지만 정작 마그네슘, 아연, 셀레늄 같은 미네랄은 턱없이 부족한 경우가 많습니다. 그 이유는 단순합니다. 우리가 자주 먹는 흰쌀, 흰빵, 정제된 설탕은 이 영양소들을 거의 포함하고 있지 않기 때문이죠. 게다가 가공 식품이 증가하면서 음식에서 미네랄이 파괴되거나 빠져나가기도 합니다.
또한 스트레스, 카페인 섭취, 운동량 증가 등 생활 습관도 미네랄 소모량을 높여 결핍을 가속화시킵니다. 특히 연령이 올라갈수록 흡수율이 떨어지기 때문에, 40대 이상이라면 더욱 주의가 필요합니다.
1. 마그네슘: 만성 피로의 숨은 범인
“자고 일어나도 피곤해요”라는 말, 진료실에서 정말 자주 듣는 말입니다. 피로의 원인이 단순한 수면 부족이나 스트레스가 아니라, 마그네슘 결핍일 수 있다는 점, 많은 분들이 모르고 계시죠. 마그네슘은 300가지 이상 효소 반응에 관여하고, 특히 신경 전달과 근육 이완에 핵심적인 역할을 합니다.
| 기능 | 영향 |
|---|---|
| 에너지 생성 | ATP 생산에 관여 → 활력 감소 시 결핍 의심 |
| 신경 안정 | 불면, 긴장, 초조함 완화 |
| 근육 이완 | 쥐 내림, 근육 떨림 예방 |
2. 아연: 면역력의 열쇠
감기에 자주 걸리거나 상처가 잘 낫지 않는다면, 아연을 의심해 봐야 합니다. 아연은 우리 몸의 면역세포 활동과 직접적으로 연결되어 있고, 세포 재생과 회복에도 깊게 관여합니다. 그런데 식물성 식단만 하는 경우나 편식이 심한 경우엔 아연 섭취가 거의 이루어지지 않을 수 있어요.
- 상처 회복 지연, 피부 트러블 증가
- 감기·바이러스에 자주 감염
- 미각과 후각 저하, 식욕 감소
3. 셀레늄: 항산화의 핵심 영웅
셀레늄은 상대적으로 잘 알려지지 않았지만, 우리 몸에서 가장 중요한 항산화 작용을 하는 미네랄입니다. 특히 갑상선 기능과 면역 조절에 꼭 필요하죠. 셀레늄 결핍은 만성염증, 노화 촉진, 면역력 저하로 이어질 수 있습니다. 하지만 셀레늄은 음식에서 얻기 쉽지 않고, 토양의 셀레늄 농도에 따라 농산물 함량도 다르다는 점이 함정이에요.
식단만으로 충분할까? 하루 필요량 비교
식품만으로 하루 권장량을 채우는 것이 가능한지, 직접 비교해 봤습니다. 아래 표는 일반적인 한국인 식단 기준입니다.
| 미네랄 | 하루 권장량 | 식단 섭취량 (평균) |
|---|---|---|
| 마그네슘 | 남성 350mg / 여성 280mg | 약 180mg |
| 아연 | 남성 10mg / 여성 8mg | 약 5~6mg |
| 셀레늄 | 55μg | 약 25~30μg |
결핍 막는 보충 팁 5가지
무조건 영양제를 챙기기보다는 생활 속 습관을 먼저 점검해보세요. 아래 5가지만 기억하셔도 미네랄 결핍을 예방할 수 있습니다.
- 정제 탄수화물 줄이고 통곡물로 바꾸기
- 매일 녹황색 채소 2가지 이상 섭취하기
- 너무 자주 커피 마시지 않기 (마그네슘 배출↑)
- 일주일에 2번 이상 해조류 또는 견과류 섭취
- 부족하다고 느껴지면 복합 미네랄 제품 활용
병원에서 일반적으로 시행하는 건강검진은 혈중 농도를 측정하지만, 미네랄은 대부분 세포 내에 존재하기 때문에 정확한 결핍 여부를 판단하기 어렵습니다. 그래서 증상과 식습관 분석이 더 중요합니다.
보통 잠자기 전 섭취하면 신경 안정과 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 공복 시 설사를 유발할 수 있으니 식후 복용을 권장합니다.
아연을 과다하게 섭취하면 구리 결핍을 유발하거나 메스꺼움, 복통 등을 동반할 수 있습니다. 하루 40mg 이상은 주의가 필요합니다.
브라질너트가 대표적인 고함량 식품이며, 그 외에도 생선, 새우, 달걀 노른자 등에 셀레늄이 함유되어 있습니다.
흡수율이 높은 킬레이트 형태(예: 마그네슘 글리시네이트, 아연 피콜리네이트)를 선택하고, 합성첨가물이 적은 제품을 고르는 것이 좋습니다.
그럴 수 있습니다. 특히 아연과 셀레늄은 육류, 해산물에서 주로 흡수되기 때문에 철저한 식단 계획이나 보충제가 필요할 수 있습니다.
살면서 비타민은 챙겨 먹으면서도 마그네슘이나 아연, 셀레늄은 이름만 듣고 지나치는 경우 많지 않나요? 하지만 진짜 중요한 건 늘 눈에 잘 띄지 않는 것들이에요. 오늘부터라도 한 끼 식사를 바라보며 “내가 지금 필요한 미네랄을 충분히 채우고 있나?” 한 번쯤 자문해보셨으면 합니다. 작은 관심이 건강의 흐름을 완전히 바꿔놓을 수도 있거든요. 여러분의 하루가 더 가볍고 활기차길 바라며, 이 글이 도움이 되셨다면 댓글이나 공감 한 번 눌러주세요 🙂
또한 칼슘에 관심을 가지신 분에게는 칼슘! 40대 여성에게 필요한 미네랄 1위 글을 보면 궁금증이 해소가 될 것입니다.