우리 몸에 있는 혈관은 생명을 유지하는데 있어 가장 중요한 역할을 하고 있다는 것을 알고 있을 것입니다. 조금 더 건강한 삶을 위해서는 혈관에 좋은 영양소의 섭취를 늘려야 하는데요.
혈관에 좋은 영양소는 어떤 것이 있으며, 그 영양소는 어떤 효능을 가지고 있고, 어떻게 섭취하는 것이 좋은지를 하나씩 살펴 보도록 하겠습니다.
혈관에 좋은 영양제를 바로 알아 보는 분들이 있는데, 그 전에 혈관에는 어떤 영양소가 좋은지를 알아야 그에 맞는 영양제를 살수 있는 것입니다. 그리고 아무리 혈관에 좋은 영양제를 드신다고 하더라도 잘못된 식습관, 스트레스, 운동 부족이 있는 경우에는 혈관 건강을 위협 받게 되므로 생활환경 변화도 같이 동반되어야 한다는 점을 강조 드립니다.
혈관에 좋은 음식만 따로 보실분은 혈관 건강에 좋은 음식 Best5 를 추천하여 드립니다.
목차
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 혈액순환에 있어서는 기본 중의 기본으로 혈관을 지키는데 아주 중요한 영양소 중의 하나로 혈관에 좋은 영양소 중에서 항상 1등으로 뽑히는 영양소 입니다.
오메가3 지방산의 경우 우리 몸에서 자연적으로는 생성이 되지 않으므로 반드시 음식이나 영양제를 통해서 섭취를 해야 합니다.
1. 오메가-3 지방산 주요 구성 요소
오메가-3 지방산은 크게 3가지 구성으로 나누어 집니다.
1) EPA (Eicosapentaenoic Acid):
- 항염증 효과가 뛰어나고 혈관 내 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
- 중성지방 감소 및 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 효과적입니다.
2) DHA (Docosahexaenoic Acid):
- 혈관 벽의 유연성을 유지하며 심장과 뇌 기능을 지원합니다.
- 혈관 내벽의 염증을 완화하고 혈압을 조절하는 데 기여합니다.
3) ALA (Alpha-Linolenic Acid):
- 식물성 오메가-3 지방산으로, 체내에서 일부가 EPA와 DHA로 전환됩니다.
- 주로 견과류, 씨앗(치아씨드, 아마씨) 등에서 얻을 수 있습니다.
2. 오메가-3 지방산 효능
1) 혈관 염증 감소
- 오메가-3 지방산은 프로스타글란딘과 같은 염증 유발 물질의 생성을 억제합니다.
- 특히, EPA는 항염증 효과가 뛰어나 동맥 내벽의 염증을 줄여 동맥경화를 예방합니다.
- 연구에 따르면, 오메가-3 섭취가 염증 마커(CRP, IL-6)를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
2) 중성 지방 감소
- 오메가-3는 간에서 중성지방 생성 과정을 억제해 혈중 중성지방 농도를 낮춥니다.
- 고중성지방혈증 환자를 대상으로 한 연구에서는, 오메가-3 보충제를 섭취한 그룹에서 중성지방 수치가 평균 25~30% 감소했다고 보고되었습니다.
3) 혈액 점도와 혈전 생성 감소
혈관에 좋은 영양소인 오메가-3의 섭취가 원할하지 않으면 혈액이 끈적해지고 혈전(피떡)이 생성되면 혈관이 막힐 위험이 커집니다.
- 오메가-3는 혈소판 응집을 억제하여 혈전 생성 가능성을 줄입니다.
- 혈액 점도를 낮춰 혈액이 원활하게 순환하도록 도와 심혈관 질환의 주요 위험 요소를 줄이는 데 기여합니다.
4) 혈압 조절
고혈압은 혈관 손상의 주요 원인 입니다. 혈관에 좋은 영양소인 오메가3을 통해 혈압 조절의 효능을 볼수 있습니다.
- DHA는 혈관 벽을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 연구에 따르면, 고혈압 환자가 하루 3g 이상의 오메가-3를 섭취했을 때 수축기 혈압(SBP)이 평균 4mmHg, 이완기 혈압(DBP)이 평균 2mmHg 감소했습니다.
5) 동맥경화 예방
동맥 경화는 혈관 벽에 나쁜 지방이 축적되어 혈관의 관을 좁게하고 딱딱해지게 만드는 질환 입니다.
- 오메가-3 지방산은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 산화를 방지하고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 혈관 벽에 플라크가 형성되는 것을 막아줍니다.
- 꾸준히 섭취할 경우 동맥의 유연성을 유지하여 동맥경화 초기 단계에서 진행을 억제합니다.
3. 오메가-3 지방산 섭취 방법
1) 음식으로 섭취 하기
- 등푸른 생선: 연어, 고등어, 정어리, 참치
- 식물성 원료: 견과류 아마씨, 치아씨드, 호두
- 주의점: 매주 2~3회 생선을 섭취하는 것이 권장되지만, 요즘은 바다 오염으로 인해 중금속 위험을 고려해야 합니다.
2) 영양제로 섭취 하기
음식으로 섭취가 어려운 경우 영양제로 섭취를 해야 합니다. 이때에는 고품질의 오메가-3 영양제를 선택하세요.
- 추천 함량: EPA와 DHA 합산하여 하루 섭취 권장량 500~1,000mg
- 제품 선택 시 IFOS (International Fish Oil Standard) 인증 제품과 중금속 검사 완료 여부 확인
비타민 K2
혈관 건강에 좋은 영양소로 비타민 K2는 혈관 경화 예방의 숨은 고수 역할을 담당합니다.
비타민 K2의 효능은 혈관 내 칼슘 침착을 방지해 혈관을 깨끗하게 유지 하는 기능을 하고 있어요.
1. 비타민 K2의 주요 역할
비타민 K는 K1과 K2로 구분하는데요.
- 비타민 K1 (필로퀴논)은 주로 혈액의 응고에 영향을 미치는 것으로 채소에서 발견됩니다.
- 비타민 K2 (메나퀴논)는 혈관과 뼈 건강에 영향을 미치며, 주로 발효음식, 동물성 제품에서 발견 됩니다.
- 비타민 K2는 아래 2가지 단백질을 활성화 하여 혈관 건강을 지원합니다.
- 매트릭스 Gla 단백질 (MGP): 동맥 내 칼슘의 침착을 억제하여 동맥경화를 예방 합니다.
- 오스테오칼신 (Osteocalcin): 칼슘이 뼈에 잘 결합하도록 도와 줍니다.
2. 비타민 K2 효능
1) 동맥 경화 예방
칼슘이 뼈로 이동하지 않고 동맥에 그대로 쌓이게 되면 동맥경화가 발생 할수 있어요.
- 비타민 K2는 동맥 벽에 있는 칼슘 축적을 억제하고 칼슘을 뼈로 이동시킵니다.
- MGP 단백질을 활성화시켜 혈관 내 플라크 형성을 줄이는 데 도움을 줍니다.
2) 칼슘 대사 조절
혈관에 좋은 영양소인 비타민 K2는 뼈와 혈관에서 칼슘 대사를 조절하는 주요한 기능을 담당합니다.
- 칼슘이 적절하게 뼈로 이동하도록 하여 혈관 내 석회화(calcium deposit)를 방지합니다.
- 혈관이 딱딱해지는 현상을 줄여 동맥의 유연성을 유지합니다.
3) 심혈관 질환 위험 감소
비타민 K2가 부족하면, 혈관에 칼슘이 과도하게 쌓이게 되어 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
- 연구에 따르면, 비타민 K2 섭취가 높은 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 최대 50% 낮았습니다.
4) 혈압 조절
혈관의 경직도(arterial stiffness)는 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다.
- 비타민 K2는 동맥벽의 석회화를 억제하여 혈압 상승을 예방합니다.
- 특히, 고혈압 환자에게서 혈관의 유연성을 높이는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.
5) 뇌졸증 및 심근경색 예방
혈관에 좋은 영양소인 비타민 K2는 혈관 내벽 손상을 줄이고 혈액 순환을 순조롭게 하여 뇌졸중과 심근경색의 위험을 감소시킵니다.
코엔자임 Q10
혈관에 좋은 영양소 중의 하나인 코엔자임 Q10(CoQ10)은
다행히도 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 항산화제이며, 에너지 생산과 세포 보호에 핵심적인 역할을 합니다.
특히 심장과 혈관 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 나이가 들면서 감소하기 때문에 음식이나 보충제를 통해 보완해야 합니다.
1. 코엔자임 Q10 주요 역할
1) 에너지 생산
사람몸의 세포 내 에너지 공장인 미토콘드리아에서 ATP(아데노신 삼인산) 생성에 관여합니다.
심장과 같은 에너지 요구량이 높은 기관의 기능을 지원합니다.
2) 황산화 작용
활성산소(ROS)를 제거하여 세포 손상을 방지합니다.
혈관 내 염증과 산화 스트레스를 완화하는 데 도움을 줍니다.
3) 세포 보호
세포막의 지질과 단백질이 산화되는 것을 막는 역할을 하여 혈관 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
2. 코엔자임 Q10 효능
1) 산화 스트레스 감소
산화 스트레스는 심혈관 질환의 주요 원인으로 알려져 있으며, 혈관의 내벽 손상과 염증을 유발합니다.
- 코엔자임 CoQ10은 강력한 항산화제로서 활성산소를 제거하여 혈관 내 염증을 줄이고 손상을 예방합니다.
- CoQ10 수치가 낮을수록 심혈관 질환의 위험이 증가하는 것으로 연구결과가 나타났습니다.
2) 고혈압 관리
우리가 알듯이 고혈압은 혈관에 과도한 압력을 가해 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
- CoQ10은 혈관을 이완시키는 산화질소(NO) 생성을 촉진하여 혈압을 낮춥니다.
- 고혈압 환자를 대상으로 한 연구에서는 CoQ10 보충제가 수축기 혈압(SBP)을 평균 10mmHg, 이완기 혈압(DBP)을 평균 7mmHg 감소시키는 것으로 나타났습니다.
3) 동맥경화 예방
CoQ10은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 억제하여 동맥벽에 플라크가 형성되는 것을 방지합니다.
- 만일 꾸준하게 CoQ10 섭취 한다면 LDL 산화를 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움을 줍니다.
4) 심부전 완화
심부전은 심장이 혈액을 제대로 펌핑하지 못해 혈액 순환이 저하되는 상태를 말하는 것으로 쉽게 말하면 피가 잘 못돈다는 것입니다.
- CoQ10은 심장 근육 세포의 에너지 생성을 촉진하여 심장 기능을 개선합니다.
- 연구 결과에 따르면 심부전 환자에게 CoQ10 보충제를 투여한 연구에서는, 증상이 완화되고 사망률이 감소한다고 합니다.
5) 혈전 형성 억제
혈전은 혈액 점도가 높아져 혈소판의 응집을 높혀서 피가 순환되는 것을 방해 합니다.
CoQ10은 혈액 점도를 낮추고 혈소판 응집을 억제하여 혈전 생성 위험을 줄입니다.